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Übungen gegen Schnarchen – Gaumensegel und Rachen trainieren

Dr. Jan Wrede

Letztes Update am April 6, 2020

Schnarchen kann man nicht nur apparativ behandeln, sondern man kann auch durch gezieltes Training Schnarchen verhindern. Das gilt sowohl für das nicht krankhafte (auch: habituelle) Schnarchen, als auch in bestimmtem Umfang für das krankhafte (pathologische) Schnarchen. Dabei geht es aber nicht etwa Bauch, Beine und Po an den Kragen. Nein, hier werden Gaumensegel, Rachen- und Mundmuskeln strapaziert. Erfahren Sie, welche Übungen gegen Schnarchen dieser Workout verlangt:


Um zu verstehen, warum ein Training der Muskulatur im Bereich von Mund, Rachen und Gaumensegel so wichtig ist, muss man sich mit der Ursache des pathologischen Schnarchens auseinandersetzen: bei krankhaftem Schnarchen erschlaffen die Muskulatur und das Gewebe im Rachenraum. Im Extremfall fällt der Atemschlauch sogar gänzlich zusammen und es kommt zu einem Verschluss der Atemwege. Man bekommt im Schlaf dann keine Luft mehr.

Diese im Fachjargon “Apnoe” genannten Atemstillstände können bis zu 40 Sekunden und länger dauern. Sie enden erst dann, wenn das Gehirn registriert hat, dass die Sauerstoffzufuhr unterbrochen wurde und es eine Spontanweck-Reaktion ausgelöst hat. Als Folge dieses sogenannten “Arousals” schreckt man im Schlaf hoch, die Muskeln spannen sich wieder an und die Atemwege öffnen sich – man bekommt wieder Luft. Das Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) ist eine Erkrankung, die man sehr ernst nehmen sollte. Will man vermeiden, dass es überhaupt erst soweit kommt, dass das Gewebe im Rachen erschlafft, sollte man frühzeitig damit anfangen, die Muskulatur im Mund, Rachen und im Bereich des Gaumensegel fit zu halten – und genau hier setzt das gezielte Training gegen Schnarchen an.

In der Praxis haben sich unterschiedliche Ansätze entwickelt. Wir stellen die gängigsten Tipps gegen Schnarchen vor aus dem Bereich “Was kann ich gegen Schnarchen tun durch gezielte Muskelübungen”.


Straffes Gaumensegel, klare Stimme – warum Sänger keine Schnarchnasen sind

Genau wissen wir es natürlich nicht, aber können Sie sich Robbie Williams als Schnarcher vorstellen?! Sicher nicht! Höchstwahrscheinlich ist der Star ein ruhiger Schläfer. Denn sein Beruf – also das Singen – wirkt sich positiv auf die Rachenmuskulatur aus. Britische Wissenschaftler (vom Royal Exeter Hospital) führten eine Studie durch, um zu ermitteln, wie effektiv Gesang bei der Schnarchtherapie ist. Das Ergebnis überzeugt: Tägliches Singen kann Schnarchen stoppen, aber zumindest den Schweregrad, die Frequenz und die Lautstärke des Schnarchens reduzieren und die Symptome der Schlafapnoe verbessern.

Auch die Autorin Elizabeth Scott beschreibt die effektive Wirkung von Gesang auf die Gaumenmuskulatur. In ihrem Buch „The Natural Way to Stop Snoring” empfiehlt sie das regelmäßige Singen eines spitzen „Ya“ oder „Ye”.

Die Chorleiterin Alise Ojay empfiehlt in ihrem Programm „Singing for Snorers” dagegen “ung”-Laute, bei denen der Gaumen auf die Zunge sinkt, gefolgt von “ga”-Lauten, bei denen sich der Gaumen hebt.

Einen anderen Ansatz verfolgt der brasilianische Arzt Dr. Geraldo Lorenzi-Filho . Er knüpft an Mund- und Rachenübungen an, die eigentlich für die Logopädie entwickelt wurden. Dazu gehört beispielsweise, dass Sie Ihre Zunge entlang des Gaumens zurückschieben oder das Gaumensegel und -zäpfchen heben, während Sie “Ahh” sagen Eine 2015 veröffentlichte Studie von Lorenzi-Filho fand heraus, dass bei den Teilnehmern seiner Rachenübungen die Häufigkeit des Schnarchens durch die Übungen um 36% gesenkt werden konnte. Die Lautstärke des Schnarchens ging sogar um 60% zurück. Dazu wurde allerdings auch dreimal am Tag für jeweils 8 Minuten trainiert. Zudem war die Studie eher klein gehalten und umfasste nur 39 Patienten.


Übungen gegen Schnarchen – einmal Aborigine sein

Eine 2006 im Fachblatt „British Medical Journal“ erschienene Studie von Züricher Medizinern brachte ein ungewöhnliches Instrument ins Spiel: Das Didgeridoo.

Es ist das traditionelle Musikinstrument der nordaustralischen Aborigines. Das Didgeridoo wird mit „flatternden“ Lippen angeblasen. Klangveränderungen entstehen durch unterschiedlichste Bewegungen in Mund- und Rachenraum. Zum Beispiel werden Töne erzeugt, indem Laute und Wörter gesprochen werden oder der Mundraum mit Hilfe von Zunge, Wangen und Unterkiefer verengt wird. Auch eine Bewegung des Kehlkopfs hat Einfluss auf den Klang, den das Didgeridoo erzeugt.

Die Studie der Schweizer Forscher umfasste 25 Patienten mit leichtem Schlafapnoe-Syndrom und störendem Schnarchen. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Einige Probanden spielten vier Monate lang regelmäßig Didgeridoo, die anderen nicht. Die Erkenntnis: Die Didgeridoo-Spieler fühlten sich tagsüber weniger müde als die Kontrollgruppe. Auch die nächtlichen Atemstillstände hatten sich reduziert.

In einer Folgestudie wurde belegt, dass das Didgeridoo-Spielen gegen das Schnarchen wirkt, indem es die Rachen- und Mundmuskulatur trainiert. Mit Aufnahmen mit 3D-Magnetresonanztomografie konnte nachgewiesen werden, dass Fettpolster in der oberen Schlundwand kleiner wurden. Im September 2017 haben die Züricher Mediziner Milo Puhan und Otto Brändli für ihre Untersuchungen sogar den Ig-Nobelpreise (den satirischen Nobelpreis für kuriose Forschung) erhalten .

Das traditionelle Instrument wirkt zwar in besonderem Maße gegen das Schnarchen. Allerdings helfen auch andere Blasinstrumente beim Anti-Schnarch-Training.


Gaumen-Workout nach Harvey Flack

Der britische Arzt Harvey Flack hat ein Trainingsprogramm für die Gaumenmuskulatur entwickelt – quasi wenn am Gaumensegel Schnarchen entsteht. Es wirkt der altersbedingten Erschlaffung der Gaumen- und Kiefermuskulatur entgegen. Das Workout umfasst spezielle Übungen, die regelmäßig vor dem Einschlafen durchgeführt werden. Das Gute daran: Sie brauchen nicht viele zusätzliche Hilfsmittel, sondern können diese Übungen, die man als Anti-Schnarch-Training nutzen kann, immer und überall machen:

Klemmen Sie sich eine Zahnbürste oder einen Kugelschreiber zwischen die Zähne. Beißen Sie für etwa 10 Minuten fest zu.

Pressen Sie Ihre Zunge bei geschlossenem Mund einige Minuten kräftig gegen die Zähne des Unterkiefers.

Drücken Sie Ihren Unterkiefer für eine Minute fest nach hinten. Halten Sie dem Druck mit Ihren Kiefermuskeln stand und wiederholen Sie die Übung.


Mittlerweile gibt es auch Trainingsgeräte, die Sie beim effektiven Rachenmuskeltraining unterstützen können.

Trainingsgerät: Face-Former

Die Face-Former-Therapie findet mit Hilfe eines Trainingsgeräts statt, dem sogenannten Face-Former. Das Training ist so konzipiert, dass man bei disziplinierter und regelmäßiger Übung dauerhaft schnarchfrei schlafen kann – und zwar ohne jegliche Hilfsmittel. Nimmt man es mit der Übungsdisziplin hingegen nicht so genau, dann ist dieses Trainingsgerät eine Fehlinvestition.

Das Therapieprogramm mit dem Face-Former wird dreimal täglich für 7 Minuten über einen Zeitraum von 6 Monaten angewandt. Es beinhaltet Übungen zur An- und Entspannung von Muskeln. Dabei ist der Face-Former ist ein richtiger Allrounder: Nicht nur die Muskeln der Mund-, Rachen- und Gesichtsregion werden trainiert, sondern auch Hirnaktivität und Koordination gefördert.


Trainingsgerät: Dragon Pearl

Der Dragon Pearl ist eine Kunststoff-Schiene, die nachts im Mund getragen wird. Dabei muss der rundliche Teil unter die Zunge geschoben werden. Durch den permanenten leichten Druckreiz des Kugelelements wird die Mundbodenmuskulatur trainiert. Sie ist dafür verantwortlich, die Zunge nach vorne zu ziehen.

Bei konsequentem Training sind die Zungenmuskeln nach einigen Wochen so weit gestärkt, dass Sie das Mundstück nicht mehr brauchen. Die Zunge wird jetzt nämlich aus eigener Kraft daran gehindert, in den Rachen abzusinken.

Medical Peer Review durch Dr. med. dent. Christine Will, Zahnärztin in der anerkannten Nürnberger Praxis für Implantologie und Zahngesundheit alius. Zu ihrem Behandlungsspektrum gehört insbesondere die Schnarchtherapie.

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Dr. Jan Wrede

Arzt, Berlin

Jan Wrede arbeitet als Arzt in Berlin. Er hat an der FAU Erlangen-Nürnberg und der Semmelweis-Universität, Budapest, Humanmedizin studiert. Bereits während des Studiums hat er zahlreiche wissenschaftliche Beiträge, insbesondere zum Thema Schnarchen, verfasst.

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