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Was tun gegen Schnarchen – unsere 5 Tipps

Dr. Jan Wrede

Letztes Update am April 6, 2020

Das „eine“ Mittel gegen Schnarchen gibt es leider nicht, daher lässt sich “was tun gegen Schnarchen” nicht mit einem Wort beantworten. Schnarchen kann mehrere Ursachen haben. Wir stellen Ihnen fünf medizinisch bewährte Mittel gegen Schnarchen vor, mit denen Sie Ihr Schnarchen vermeiden können.


Tipp No 1: Nasenatmung verbessern

Eine beeinträchtigte Nasenatmung ist nur in wenigen Fällen die alleinige Ursache für Schnarchen. Viel häufiger entsteht Schnarchen im hinteren Rachenbereich (Lösung: Anti-Schnarchschiene) oder am Übergang vom Mund- in den Rachenraum (Lösung: Anti-Schnarchmundstück ). Probleme mit der Nasenatmung spielen aber als Mitauslöser eine wichtige Rolle und müssen bei der Suche nach der richtigen Lösung immer mit einbezogen werden. Denn vereinfacht gesprochen bekommt man Schnarchen nicht in den Griff, wenn die Nase nicht frei ist.

Erste Wahl für die freie Nasenatmung – der Nasenspreizer

Ein Mittel gegen Schnarchen ist der Nasenspreizer. Dieser verbessert die Nasenatmung und kann dadurch das Schnarchen abstellen. Er besteht aus zwei kleinen, weichen Kunststoffbögen oder -röhrchen, die über einen Steg miteinander verbunden sind (die Form variiert je nach Hersteller). Jeder Bogen bzw. jedes Röhrchen wird in ein Nasenloch geschoben und erweitert und stabilisiert den Naseneingang und den sich anschließenden äußeren Nasenraum. Die Nasenwege können so auch bei kräftigem Einatmen nicht zusammenfallen bzw. sich zusammenziehen. Man atmet frei und unbeschwert. Medizinisch spricht man bei der Weitung auch von „Dilatation“, deshalb werden Nasenspreizer auch unter der Bezeichnung Nasendilatatoren verkauft.

Eine Alternative zu Nasenspreizern sind Nasenpflaster. Sie werden außen auf den Nasenrücken geklebt und weiten die Nasenflügel sanft auf. Sie können ähnlich effektiv sein wie Nasenspreizer, allerdings kann es wegen des Klebstoffs auf den Haftflächen der Pflaster ggfs. zu allergischen Hautreaktionen kommen. Zudem ist die Spreizwirkung der Pflaster etwas geringer als die der Nasenspreizer.

Einfach erklärt: darum begünstigt eine verstopfte Nase das Schnarchen!

Stellen Sie sich das Problem bildlich vor: Ihre Lunge ist ein Staubsauger, die Atemwege sind der Staubsaugerschlauch und Ihre Nase ist die Saugdüse. Wenn die Düse (Nase) verstopft ist, bildet sich im Schlauch (Atemwege) ein starker Unterdruck, weil der Staubsauger (Lunge) weiterhin Luft ansaugt. Der Staubsaugerschlauch kann sich zusammenziehen und es kommt zu Luftverwirbelungen und zu lustigen Geräuschen. Wenn Ihre Nase verstopft ist, passiert in Ihren Atemwegen genau das gleiche! Sie ziehen sich zusammen und es bilden sich Luftverwirbelungen, die das Gewebe im Rachenraum in Vibrationen versetzen und zu Schnarchgeräuschen führen.


Tipp No 2: Mundatmung vermeiden

Die häufigste Ursache für Schnarchen ist, dass man im Schlaf durch den geöffneten Mund atmet. Die Mundatmung löst aber nicht nur Schnarchen aus, sie ist auch im Vergleich zur Nasenatmung ungesund. Umso wichtiger ist es, etwas gegen diese Schnarchform zu unternehmen.

Was tun gegen Schnarchen bei Mundschnarchen – das Anti-Schnarchmundstück

Die effektivste Lösung gegen Mundschnarchen ist ein Anti-Schnarchmundstück.

Es unterbindet im Schlaf die Mundatmung und stellt den Körper auf die natürliche und für den Körper erholsamere Nasenatmung um. Ein Mundstück ähnelt in seiner Form dem Zahnschutz eines Boxers und wird zwischen Lippen und Zähne eingesetzt und an der Zahnreihe des Oberkiefers leicht verankert. Das Mundstück ist sehr grazil gestaltet, d.h. es schränkt beim Tragen im Mund kaum ein und vermittelt ein angenehmes Tragegefühl. Zugleich ist es so groß, dass es nicht versehentlich im Schlaf aspiriert oder verschluckt werden kann.

Eine Alternative zum Anti-Schnarchmundstück ist das Kinnband. Es bestehen aus einem Gurt, der um das Kinn gelegt und über dem Kopf geschlossen wird. Das Band steht unter Spannung, da es aus elastischem Material gefertigt ist. Das Band verhindert, dass das Kinn im Schlaf nach unten sinkt und der Mund sich öffnet.

Einfach erklärt: darum führt Mundatmung zu Schnarchen!

Stellen Sie sich das Gewebe im hinteren Mundraum wie ein schlaffes Segel eines Schiffs vor. Wenn der Wind in das Segel bläst, fängt es an zu flattern und produziert ein schlagendes Geräusch. Für das Mundschnarchen bedeutet das: Bläst die Mundatemluft („der Wind“) in das schlaffe Gewebe („Segel“), so fängt dieses an zu vibrieren und produziert das Schnarchgeräusch.

Hintergrundwissen: Warum ist Nasenatmung gesünder als Mundatmung?

Die Nasenatmung ist die natürliche, physiologische Form der Atmung. Sie verhindert besser als die Mundatmung, dass Staub- und Schmutzteilchen oder aber auch Keime und Krankheitserreger in den Körper eindringen. Zudem bringt die Nasenatmung den Atemluftstrom immer auf Körpertemperatur, bevor er die Lunge erreicht. Ist die Außenluft kalt, wird sie aufgewärmt, ist es außen heiß, wird die Luft auf ihrem Weg durch die Nase abgekühlt und befeuchtet. Außerdem führt die Nasenatmung zu einer um bis zu 15% höheren Sauerstoffsättigung des Blutes. Damit können bei Nasenatmung die Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden und der Körper regeneriert besser – sprich, man schläft besser. Umgekehrt führt dauerhafte Mundatmung zu trockenem Mund, Mundgeruch, Entzündungen der Schleimhäute und sogar zu vermehrter Kariesbildung.


Tipp No 3: In Seitenlage schlafen

Die zweithäufigste Ursache von Schnarchen ist, dass die Zunge im Schlaf erschlafft, nach hinten in den Rachen sinkt und die Atemwege verengt bzw. versperrt. Also was tun gegen Schnarchen in dieser Form? Da dieses Problem ausschließlich beim Schlaf in Rückenlage auftritt, lässt es sich durch eine andere Liegeposition gut beheben. Ideal ist der Schlaf in Seitenposition, ansonsten eben in Bauchlage. Beim Umstellen hilft die sogenannte Positionstherapie, d.h. Lagerungshilfen, die den Schlaf in Rückenlage erschweren bzw. unmöglich machen.

Höchsten Tragekomfort bringen Lagerungshilfen mit geringer Auflagefläche am Rücken

Zur Positionstherapie gehören alle Produkte, die den Schlaf in Seiten- oder Bauchlage fördern. Das sind vor allem Schlafrucksäcke, Schlafgürtel und Lagerungsbandagen. In das Rückenteil der Schlafrucksäcke und Gürtel ist ein Schaumstoffkeil eingearbeitet, der ein komfortables Schlafen in Rückenlage unmöglich macht. Für den Schlafkomfort ist es wichtig, dass die Auflagefläche des Schaumstoffkeils am Rücken relativ klein ist, damit man im Schlaf nicht zu stark schwitzt. Denn überall da, wo der Schaumstoff direkt auf der Haut bzw. am Pyjama-Stoff aufliegt, kann die Luft nur schlecht zirkulieren.

Alternativ zu Schlafrucksäcken, Schlafwesten oder Schlafbandagen kann man die Schlafposition auch mithilfe eines speziellen Lagerungskissens ändern. Die Lagerungskissen haben in der Mitte eine Erhöhung, auf der man nicht komfortabel schläft. Deshalb rollt der Kopf im Schlaf umbewusst und automatisch auf die eine oder andere Seite ab, so dass man in Seitenlage schläft.

Einfach erklärt: darum führt die Rückenlage zu Schnarchen!

Stellen Sie sich die Zunge wie eine große Schneelawine vor. Wenn in den Bergen eine Schneelawine abgeht und beispielsweise den Eingang eines Tunnels verschüttet, so kann man den Tunnel kaum noch betreten oder verlassen. Ähnlich ist es mit dem Zungengrundschnarchen. Wenn die Atemwege („der Tunneleingang“) durch die erschlaffte und zurücksinkende Zunge (“die Lawine”) verschüttet sind, kann nur noch wenig Luft durch die Öffnung strömen (= kann niemand mehr den Tunneleingang passieren). Wenn die Atemwege vollständig verschüttet sind, kann gar keine Luft mehr zirkulieren. Dies tritt beim Zungengrundschnarchen etwa dann ein, wenn die Atemwege vollständig blockiert sind, und der Patient unter einer obstruktiven Schlafapnoe (OSA) leidet.


Tipp No 4: Kieferposition korrigieren

Das Erschlaffen der Zunge im Schlaf ist die zweithäufigste Ursache für Schnarchen (siehe schon oben Tipp 3). Sinkt die Zunge beim Schlaf in Rückenlage nach hinten in den Rachen und löst das Zungenschnarchen aus, so lässt sich dieses Problem auch dadurch beheben, dass die Position des Unterkiefers leicht nach vorne verlagert wird. Man verwendet dazu eine Anti-Schnarchschiene, auch Protrusionsschiene oder MAD (Mandibular Advancement Device) genannt.

Angenehmer Sitz der Anti-Schnarchschiene ist wichtig

Es gibt grob eingeteilt zwei Gruppen von Anti-Schnarchschienen. Monoblock-Schienen und Biblock-Schienen. Monoblocks bestehen aus einem einzigen Teil, das sich an die Kieferbesonderheiten des Trägers anpassen lässt. Monoblocks sind starr, d.h. die Position des Kiefers lässt sich nach der Anpassung nicht verändern und der Kiefer hat beim Tragen keinen Bewegungsspielraum. Biblock-Schienen bestehen aus zwei separaten Schienen – je eine für den Unter- und den Oberkiefer. Jede Schiene lässt sich an die Kieferbesonderheiten anpassen und die Schienen werden über flexible Kunststoffbänder miteinander verbunden. Biblock-Schienen lassen mehr Freiraum beim Tragen, da man den Unterkiefer beim Tragen seitlich bewegen kann (lediglich der Vorschub, d.h. die Vorwärts-Rückwärts-Bewegung ist blockiert).

Diese verschiebt den Unterkiefer leicht nach vorne und setzt damit die Zungenmuskulatur und das Gewebe im Unterkiefer und Rachen leicht unter Spannung. Dadurch weiten sich die Atemwege im hinteren Rachenbereich und die Atemluft kann ungehindert ein- und ausströmen. Zahnmediziner bezeichnen den Vorschub des Unterkiefers als „Protrusion“, daher der Begriff Protrusionsschienen. Zumeist sind die Schienen zweiteilig, d.h. es gibt je eine Schiene für Ober- und Unterkiefer. Jede Schiene wird über die Zahnreihen in Position gehalten.


Tipp No 5: Gaumengewebe trainieren

Alle Formen von Schnarchen gehen immer auch mit einer Gewebeschwäche einher. Schlaffes Gewebe im Mund oder Rachenraum wird durch die verwirbelte Atemluft in Schwingungen versetzt. Das geht bei schlaffem oder untrainierten Gewebe natürlich leichter, als bei festem. Wenn man gezielt den Muskeltonus und die Gewebespannung fördert, kann man sein Schnarchen effektiv vermindern oder ganz stoppen. Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Trainingsgeräte und Übungen.

Unterschiedliche Trainingsgeräte für unterschiedliche Formen von Schnarchen

Was kann man gegen Schnarchen tun, wenn es am Übergang vom Mund- in den Rachenraum (sog. Mundschnarchen) sitzt? Man sollte vorrangig die Muskulatur im Lippen- und Mundbereich stärken. Dazu bietet sich die FaceFormer-Methode an. Mit dem FaceFormer trainieren und konditionieren Sie Ihre Mundmuskulatur so, dass Sie nachts den Mund geschlossen halten. Zudem trainieren Sie damit die Muskeln im Mundraum und verringert den Anteil an schlaffem Gewebe.Wird das Schnarchen ausgelöst, weil Ihre Zunge nach hinten in den Rachen sinkt, so kommt als Training die Dragon Pearl Methode in Frage. Mit ihr stärken Sie den Zungenboden und straffen den Rachenring. Der Zungenmuskel kann im Schlaf nicht mehr so stark erschlaffen, dass er nach hinten in die Atemwege zurücksinkt und dort die Luftzufuhr unterbindet oder einschränkt. So lässt sich Schnarchen vermeiden.
Beide Trainingsmethoden erfordern Geduld und Disziplin, um erfolgreich sein zu können.

Medical Peer Review durch Dr. med. dent. Christine Will, Zahnärztin in der anerkannten Nürnberger Praxis für Implantologie und Zahngesundheit alius. Zu ihrem Behandlungsspektrum gehört insbesondere die Schnarchtherapie.

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Dr. Jan Wrede

Arzt, Berlin

Jan Wrede arbeitet als Arzt in Berlin. Er hat an der FAU Erlangen-Nürnberg und der Semmelweis-Universität, Budapest, Humanmedizin studiert. Bereits während des Studiums hat er zahlreiche wissenschaftliche Beiträge, insbesondere zum Thema Schnarchen, verfasst.

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